Start to run: van 0 naar 30 minuten hardlopen in 10 weken!
Dit loopschema voor beginners is bedoeld voor mensen die willen starten met hardlopen. In 10 weken tijd bouw je op van 0 minuten tot 30 minuten. Afhankelijk van je snelheid zit je dan tussen de 4 en de 5,5km.
Enkele tips:
– Rust telkens minimaal 1 dag na een looptraining om overbelasting te vermijden.
– Bouw langzaam op volgens het schema: skip geen trainingen als je vindt dat het te makkelijk gaat.
– Ga niet lopen als je ziek bent.
– Zorg dat je tijdens het lopen nog kunt praten. Als dat niet het geval is, kun je beter een rustiger tempo aanhouden.
– Draag goede loopschoenen met schokdemping.
– Start de looptraining liefst op een zachte ondergrond (bosgrond/looppiste).
– Drink voldoende na het lopen. Eventueel ook voor en tijdens de training.
Legende voor het loopschema: L = hardlopen, W = wandelen. bvb 2’L – 2′ W betekent: 2 minuten hardlopen, dan 2 minuten wandelen.
Volg @shakemyview op Instagram of TikTok voor meer hardlooptips!
Week 1
Training 1:
1′ L – 1′ W / 1’L – 1′ W / 2′ L – 2′ W / 2′ L – 2′ W / 3′ L – 3′ W
Training 2:
1′ L – 1′ W / 1′ L – 1′ W / 2′ L – 2′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W
Training 3:
1′ L – 1′ W / 2′ L – 2′ W / 2′ L – 2′ W / 2′ L – 2′ W / 3′ L – 3′ W
Week 2
Training 1:
1′ L – 1′ W / 2’L – 2′ W / 2′ L – 2′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W
Training 2:
2′ L – 2′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W
Training 3:
1′ L – 1′ W / 2′ L – 2′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W
Week 3
Training 1:
1′ L – 1′ W / 2’L – 2′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W / 3′ L – 3′ W
Training 2:
2′ L – 2′ W / (2′ L – 1′ W) x7
Training 3:
1′ L – 1′ W / 2′ L – 2′ W / 4′ L – 3′ W / 4′ L – 3′ W / 5′ L – 1′ W
Week 4
Training 1:
1′ L – 1′ W / 2’L – 2′ W / 4′ L – 3′ W / 4′ L – 3′ W / 5′ L – 3′ W
Training 2:
2′ L – 2′ W / (2′ L – 1′ W) x7
Training 3:
1′ L – 1′ W / 2′ L – 2′ W / 4′ L – 3′ W / 4′ L – 3′ W / 6′ L – 1′ W
Week 5
Training 1:
2′ L – 2′ W / 3′ L – 2′ W / 5′ L – 3′ W / 5′ L – 3′ W / 5′ L – 2′ W
Training 2:
2′ L – 1′ W / 3′ L – 2′ W / 6′ L – 2′ W / 6′ L – 2′ W / 7′ L – 3′ W
Training 3:
2′ L – 1′ W / 5′ L – 2′ W / 5′ L – 2′ W / 6′ L – 2′ W / 7′ L – 3′ W
Week 6
Training 1:
2′ L – 1′ W / 5’L – 2′ W / 6′ L – 2′ W / 6′ L – 3′ W / 7′ L – 2′ W
Training 2:
2′ L – 1′ W / 5′ L – 2′ W / 6′ L – 2′ W / 7′ L – 2′ W / 7′ L – 2′ W
Training 3:
2′ L – 1′ W / 6′ L – 1′ W / 6′ L – 1′ W / 7′ L – 2′ W / 7′ L – 2′ W
Week 7
Training 1:
5′ L – 1′ W / 6’L – 1′ W / 7′ L – 2′ W / 8′ L – 2′ W
Training 2:
7′ L – 1′ W / 7′ L – 1′ W / 8′ L – 1′ W / 8′ L – 1′ W
Training 3:
7′ L – 1′ W / 10′ L – 2′ W / 10′ L – 2′ W
Week 8
Training 1:
10′ L – 2′ W / 10’L – 2′ W / 10′ L – 2′ W
Training 2:
12′ L – 2′ W / 10′ L – 2′ W / 8′ L – 2′ W
Training 3:
15′ L – 1′ W / 10′ L – 2′ W / 5′ L – 2′ W
Week 9
Training 1:
15′ L – 2′ W / 15’L – 2′ W
Training 2:
15′ L – 2′ W / 15’L – 2′ W
Training 3:
20′ L – 2′ W / 10’L – 2′ W
Week 10
Training 1:
20′ L – 2′ W / 10’L – 2′ W
Training 2:
5′ L – 1′ W / 25’L – 2′ W
Training 3:
32′ L – 2′ W